皆さんは、健康づくりやダイエットのためにウォーキングや筋トレをしていますか？
運動について調べていると、「ふくらはぎを鍛えたほうがいい」「ふくらはぎは第二の心臓」といった言葉を目にすることがあります。
でも、なぜふくらはぎなのでしょうか？
太ももやお尻を鍛えることは大切だと聞きますが、ふくらはぎにも特別な役割があるのでしょうか。また、ふくらはぎを鍛えることで、健康やダイエットにどのようなメリットが期待できるのでしょうか？
そこで今回は、ふくらはぎを鍛える理由から、自宅でできる簡単なトレーニング、日常生活で意識したいポイントまで紹介します。
運動初心者の方にも分かりやすく解説していきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
ふくらはぎは本当に鍛えたほうがいいの？
結論から言えば、ふくらはぎを鍛えることは、健康維持や運動機能の向上に役立ちます。
ただし、ふくらはぎだけを特別に鍛えれば健康になれるというわけではありません。太ももやお尻、背中などの筋肉も含めて、全身をバランスよく動かすことが大切です。
それでも、ふくらはぎには注目したい理由があります。
その大きな理由の一つが、「第二の心臓」と呼ばれる働きです。
なぜ「第二の心臓」と呼ばれるの？
心臓から送り出された血液は、全身を巡って再び心臓へ戻ってきます。
ところが、足は心臓から遠く、特に下半身から血液を戻す際には重力の影響を受けます。そこで重要な役割を果たすのが、ふくらはぎの筋肉です。
歩いたり、かかとを上げ下げしたりすると、ふくらはぎの筋肉が収縮します。このとき、周囲の静脈を圧迫することで、血液が心臓へ戻るのを助けます。
この働きは「筋ポンプ作用」と呼ばれています。
ふくらはぎは、歩くたびに血液の循環を助けてくれる存在なのです。
もちろん、血液を循環させているのは心臓をはじめとする循環器系全体であり、ふくらはぎが心臓と同じ働きをしているわけではありません。
それでも、日常生活の中で足の筋肉を動かすことには、大切な意味があるのです。
ふくらはぎを鍛える3つのメリット
それでは、ふくらはぎを鍛えると、具体的にどのようなメリットが期待できるのでしょうか？
1．歩く・走るといった動作を支えてくれる
ふくらはぎには、主に「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という筋肉があります。
これらの筋肉は、足首を伸ばす動きに関わり、歩く、走る、ジャンプする、つま先立ちになるといった動作を支えています。
例えば、階段を上るときや、歩いて前に進むときにも、ふくらはぎの筋肉が働いています。
ふくらはぎの筋力を維持することは、こうした日常動作をスムーズに行うためにも重要です。
また、スポーツでは地面を蹴る動作や素早い方向転換などにも関わります。競技の内容によっては、ふくらはぎの筋力や持久力がパフォーマンスを支える要素になるでしょう。
ただし、筋肉を鍛えれば必ずケガを防げるというわけではありません。ケガの予防には、筋力だけでなく、柔軟性やバランス、運動量の調整なども関係します。
2．足の血液循環を助ける
先ほど紹介した筋ポンプ作用は、ふくらはぎの大切な働きです。
長時間座りっぱなしだったり、同じ姿勢で立ち続けたりすると、足の筋肉を動かす機会が減ってしまいます。
そのため、デスクワークや立ち仕事が多い人は、意識して足首を動かしたり、歩いたりすることが大切です。
こまめに足を動かすことは、血液の循環を助け、長時間同じ姿勢でいることによる足の重だるさの軽減にも役立つ可能性があります。
ただし、ふくらはぎを鍛えれば、冷え性やむくみが必ず改善するというわけではありません。むくみには、長時間の立ち仕事や座り仕事のほか、病気や薬など、さまざまな原因が考えられます。
むくみが続く場合や、急に片足だけが腫れた場合、痛みや赤みを伴う場合は、運動だけで対処せず医療機関に相談しましょう。
3．年齢を重ねても動ける体づくりにつながる
年齢を重ねると、筋肉量や筋力が低下しやすくなります。
筋力が落ちると、歩く、階段を上る、立ち上がるといった日常動作が負担になることもあります。
ふくらはぎを含めた下半身の筋肉を維持することは、こうした動作を続けるためにも重要です。
また、健康づくりでは筋力だけでなく、バランス能力や持久力も大切になります。
ウォーキングや筋トレを習慣にすれば、足腰の筋力を維持するだけでなく、日常生活で体を動かす機会も増やせます。
「将来も自分の足で元気に歩きたい」と考えている人にとって、ふくらはぎを含む下半身の運動は取り入れる価値があるでしょう。
自宅でできる！ふくらはぎの簡単トレーニング
ふくらはぎを鍛えるために、必ずしもジムへ通う必要はありません。
まずは、自宅で簡単にできる「カーフレイズ」から始めてみましょう。
カーフレイズのやり方
カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。
基本のやり方
- 足を肩幅程度に開き、まっすぐ立ちます。
- バランスを崩さないよう、壁や安定した椅子に軽く手を添えます。
- かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになります。
- 一番高い位置で一瞬止め、ゆっくりとかかとを下ろします。
- この動作を繰り返します。
最初は10回程度から始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
回数の目安は10〜20回程度を1セットとし、無理のない範囲で1〜3セット行う方法です。これはあくまで一例なので、筋力や体調に合わせて調整してください。
大切なのは、回数をこなすことよりも、反動を使わずに丁寧に動かすことです。
ふらつきや痛みがある場合は中止し、転倒しない環境で行いましょう。
スクワットだけではダメなの？
スクワットは太ももやお尻を中心に、下半身の筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングです。
もちろん、ふくらはぎも姿勢を安定させるために働きます。
ただし、スクワットでふくらはぎがどの程度鍛えられるかは、動作やフォームによって異なります。ふくらはぎの筋力を重点的に鍛えたい場合は、カーフレイズのような専用種目を追加する方法もあります。
すでに下半身のトレーニングをしている人は、必ずしもふくらはぎの種目を増やす必要はありません。自分の目的やトレーニング内容に合わせて取り入れてみましょう。
筋トレだけじゃない！日常生活でふくらはぎを動かそう
ふくらはぎを動かす機会は、トレーニングの時間だけではありません。
普段の生活でも、ちょっとした工夫で足の筋肉を使う機会を増やせます。
1．歩く機会を増やす
通勤や買い物など、日常の移動で歩くことを意識してみましょう。
歩行では、ふくらはぎを含むさまざまな筋肉が使われます。
無理に歩幅を広げたり、つま先で強く地面を蹴ったりする必要はありません。自分に合った歩幅で、自然な歩き方を心がけましょう。
エレベーターやエスカレーターばかり使っている人は、体調や環境に合わせて階段を利用するのも一つの方法です。
2．デスクワーク中に足首を動かす
長時間座って仕事をしていると、足を動かす機会が少なくなりがちです。
そんなときは、座ったままできる運動を試してみましょう。
- かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げする。
- つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする。
- 可能であれば、時々立ち上がって少し歩く。
これらの動きは、足首やふくらはぎを動かすきっかけになります。
仕事に集中していると、何時間も同じ姿勢のまま過ごしてしまうことがありますよね。
タイマーや休憩時間を活用して、こまめに体を動かす習慣をつけてみましょう。
3．立ち仕事の合間に軽く動かす
立ち仕事が多い人も、同じ姿勢を長時間続けないように意識することが大切です。
安全にできる場所で、軽く足首を動かしたり、短い距離を歩いたりしてみましょう。
ただし、バランスが不安定な場所や、転倒する危険がある状況で無理にかかとの上げ下げを行うのは避けてください。
大切なのは、ふくらはぎを鍛えることだけにこだわらず、同じ姿勢を長く続けないことです。
上半身より下半身を優先して鍛えるべき？
ここまで、ふくらはぎを鍛えるメリットを紹介してきました。
では、筋トレをするなら、上半身よりも下半身を優先したほうがいいのでしょうか？
これは、トレーニングの目的によって答えが変わります。
ダイエット目的なら下半身は重要！
太ももやお尻には、大きな筋肉があります。
こうした筋肉を使う運動は、全身の筋肉を維持・強化するうえで重要です。スクワットやランジなどは、下半身を鍛える代表的な種目といえるでしょう。
ただし、筋肉を鍛えれば基礎代謝が急激に上がるわけではありません。筋トレによる消費エネルギーや筋肉量の変化には個人差があり、体脂肪を減らすには食事や日常の活動量も関係します。
ダイエットでは、特定の筋肉だけを鍛えるよりも、食事・有酸素運動・筋トレを組み合わせ、無理なく継続することが大切です。
上半身のトレーニングも忘れずに！
健康維持や体づくりが目的なら、下半身だけを鍛えればよいというわけではありません。
胸や背中、肩、腕、腹部なども含めて、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。
例えば、次のような組み合わせが考えられます。
- 下半身： スクワット、カーフレイズ
- 上半身： 腕立て伏せ、ダンベル運動など
- 体幹： プランクなど
- 有酸素運動： ウォーキング、サイクリングなど
すべてを一度に行う必要はありません。自分の体力や生活スタイルに合わせて、少しずつ取り入れていきましょう。
健康づくりでは、完璧なメニューを組むことよりも、無理なく続けられる習慣をつくることが大切です。
運動は少しずつでも続けることが大切
運動を始めようと思っても、最初から頑張りすぎると、疲れてしまったり、長続きしなかったりすることがあります。
まずは、普段より少し歩く時間を増やす、座りっぱなしの時間を減らす、カーフレイズを数回行うなど、小さなことから始めてみましょう。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人の身体活動について、週150分の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力トレーニングを一つの目安として示しています。
これは一度にまとめて行う必要はなく、日々の生活の中で分けて取り組むこともできます。もちろん、体力や健康状態によって適切な運動量は異なります。
最初からこの目安を達成できなくても、心配する必要はありません。できる範囲から始めて、少しずつ運動する習慣を身につけていきましょう。
まとめ：ふくらはぎを動かして、健康な体づくりを始めよう！
今回は、ふくらはぎを鍛える理由やメリット、簡単なトレーニング方法について紹介しました。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋ポンプ作用によって下半身から心臓へ血液が戻るのを助けています。また、歩く、走る、階段を上るといった日常動作にも欠かせない筋肉です。
健康づくりやダイエットを考えているなら、ふくらはぎだけでなく、太ももやお尻、上半身なども含めて、全身をバランスよく動かすことを意識してみましょう。
ちなみに筆者自身も、ダイエットに取り組み、30kgほど減量した経験があります。
その経験からも、体づくりでは一時的に頑張るだけでなく、無理なく続けられる習慣をつくることが大切だと感じています。
もちろん、減量の方法や結果には個人差があります。焦らず、自分に合ったペースで取り組んでいきましょう。
健康のために運動を始めたいけれど、何から手をつければよいか分からないという人は、まずは歩くことや、かかとの上げ下げから始めてみてはいかがでしょうか？
小さな積み重ねが、将来も元気に動ける体づくりにつながるかもしれません。
それではまた別の記事でお会いしましょう
参考
- 米国疾病予防管理センター（CDC）：成人の身体活動ガイドライン
- 身体活動の健康上のメリット
🟡 おまけコーナー：「明日って何の日？」
１１月１２日
【いいにらの日】
ニラの生産量・出荷量ともに日本一を誇る高知県の「高知県農業協同組合（JA高知県）」が、ニラへの理解や関心を高め、消費拡大につなげる目的で2020年に制定しました。
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- 日付の理由：12日を「い（1）い（1）に（2）ら」と読む語呂合わせ
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