年齢が上がると筋肉痛は遅れる？よくある疑問
皆さんは、普段の生活の中で運動する習慣はありますか？
「忙しくて時間がない」「暑い・寒いのがつらい」「今日は疲れているから」と、何となく理由をつけて運動を後回しにしてしまう人は少なくないと思います。筆者も、まさにその一人でした。
そんな中、久しぶりに体を動かすと、ほぼ確実についてくるのが 筋肉痛 ですよね。
学生時代に部活や体育で筋肉痛になった経験は、ほとんどの方が覚えているはずです。
しかし、大人になってから運動すると、
- 翌日ではなく 翌々日 に痛くなる
- 動き始めてからジワジワ痛み出す
といった経験をする人も多いのではないでしょうか。
そして決まって出てくるのが、
「これって年齢のせい？」
「歳を取ったから筋肉痛も遅くなったのかな…」
という疑問です。
世間ではよく
「年齢が上がると筋肉痛も遅れてやってくる」
と言われていますが、実はこの話、科学的には ほぼ否定されている俗説 なのです。
「年齢が上がると筋肉痛が遅くなる」は俗説！？
結論から言うと、
筋肉痛が遅れて現れる原因は、年齢そのものではありません。
筋肉痛の正式名称は
DOMS（遅発性筋肉痛：Delayed Onset Muscle Soreness）
と呼ばれています。
これは、運動によって筋繊維に 微細な損傷 が生じ、
それを修復しようとする 炎症反応 が起きることで、
数時間〜数日後に痛みとして現れるものです。
このプロセスに影響するのは、主に以下のような要素です。
- 運動の種類（筋トレ・登山・ランニングなど）
- 運動の強度・時間
- 普段の運動習慣の有無
- 筋肉の使われ方（慣れているかどうか）
- 回復力・栄養状態
つまり、
若い人でも慣れていない運動をすれば筋肉痛は遅れますし、
年齢を重ねていても、習慣的に運動していれば軽く済む場合も多い のです。
実際、研究結果でも
高齢者と若年者で、筋肉痛が出るタイミングに大きな差はない
とする報告が多くあります。
なぜ「年齢のせい」と思われがちなのか？
では、なぜこの俗説がここまで広まったのでしょうか。
その理由の一つは、
運動量の変化 にあります。
若い頃は、
- 通学
- 部活動
- 日常的な身体活動
などで、無意識のうちに体を動かしていました。
一方、大人になると
- デスクワーク中心
- 移動は車
- 運動は久しぶり
という生活になりがちです。
その状態で、
「健康のためにちょっと運動しよう」
「旅行先でたくさん歩こう」
と急に体を動かすと、
普段使っていない筋肉に強い刺激 が入ります。
結果として、
- 筋肉痛が強く出る
- 痛みが数日続く
→「やっぱり歳のせいだ…」
と感じてしまうわけですね。
筋肉痛をできるだけ防ぐ運動のコツ
筋肉痛を完全に避けることは難しいですが、
起こりにくくする・軽くする ことは十分可能です。
ポイントは、
急に頑張りすぎないこと です。
① 段階的に体を慣らす
いきなり全力で運動するのはNGです。
- ウォームアップをしっかり行う
軽いウォーキングや動的ストレッチで筋肉の温度を上げる - 強度は少しずつ上げる
「ちょっと余裕があるかな？」くらいがベスト - 休養日を作る
毎日やらず、回復する時間も大切にする
② 運動後のケアを怠らない
運動後の過ごし方は、翌日の体に直結します。
- クールダウン（静的ストレッチ）
使った筋肉をゆっくり伸ばす - アイシング
激しい運動後で強い疲労を感じる時は有効 - 入浴・栄養・睡眠
特にタンパク質を意識して摂ることで回復をサポート
③ 筋肉痛が起こりやすい動作に注意
特に筋肉痛が出やすいのが、
筋肉が伸びながら力を出す動作（ネガティブ動作） です。
例としては、
- スクワットでしゃがむ時
- ダンベルを下ろす動作
初心者や久しぶりの運動では、
この動作を ゆっくりやりすぎない・回数を控えめにする のがおすすめです。
年齢を言い訳にせず、体と向き合おう
筆者自身も筋トレを習慣にしていますが、
今でも筋肉痛になることはあります。
大体、翌日〜翌々日に来ることが多いですね。
「やっぱり年齢かな？」
と思うこともありましたが、
調べてみると 原因は運動内容とケアの問題 だと分かりました。
年齢は関係ありません。
むしろ、いくつになっても 体は使えば応えてくれる のです。
健康を守れるのは、他でもない自分自身。
年齢を言い訳にせず、
できることから少しずつ、運動を生活に取り入れてみませんか？
それではまた別の記事でお会いしましょう
🟡 おまけコーナー：「明日って何の日？」
12月26日
【プロ野球誕生の日】
これは、1934年（昭和9年）12月26日に、日本初となる現在のプロ野球チーム「大日本東京野球倶楽部」（現在の読売ジャイアンツの前身）が設立されたことに由来します。
また、これとは別に、1936年（昭和11年）2月5日に現在の日本野球機構（NPB）の前身である「日本職業野球連盟」が設立されたことを記念して、この日を「プロ野球の日」としています。